随着年龄的增长，尤其是进入65岁以后，身体会逐渐出现一些变化，比如代谢能力下降、消化功能减弱、感官反应迟钝、肌肉减少等。这些变化会影响老年人对食物的摄取和营养的吸收，容易出现蛋白质和微量营养素摄入不足，导致体重下降、贫血等问题，进而影响身体的抵抗力，增加患病的风险。因此，科学合理地安排日常饮食，做到食物多样、营养全面、粗细搭配，对老年人保持健康非常重要。

食物品种要丰富，营养才全面

老年人的饮食不能太单调，要尽量做到品种多样、搭配合理。每天的食物中，应包括主食、蔬菜、水果、奶类和豆类等不同类别，这样才能满足身体对蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等多种营养素的需求。

特别是主食方面，不能只吃白米和白面，应该多搭配一些杂粮谷物，比如小米、玉米、燕麦、荞麦、高粱米、红薯、土豆等。这些食物不仅丰富了口味，还能提供更多的膳食纤维、维生素和矿物质，有助于促进肠道健康、控制血糖血脂。

粗细搭配，优选全谷物

在日常饮食中，我们提倡“粗细搭配”，也就是在吃精制米面的同时，适当增加一些全谷物和杂豆类。

1.什么是全谷物？

全谷物是指只经过简单加工（如碾磨、粉碎、压片）但仍保留了完整谷粒结构的食物，比如糙米、全麦粉、燕麦片、玉米、高粱米、小米、荞麦等。这些食物最大程度地保留了天然营养成分，包括B族维生素、矿物质、膳食纤维以及多种有益健康的植物化学物质。

2.为什么老年人要多吃全谷物？

富含膳食纤维：有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

含有丰富的B族维生素：帮助维持神经系统健康，促进能量代谢。

矿物质含量高：如铁、锌、镁等，有助于预防贫血和骨质疏松。

植物化学物质丰富：具有抗氧化作用，有助于降低慢性病风险。

多吃蔬菜，深色叶菜不能少

蔬菜是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。建议老年人做到餐餐有蔬菜，每天至少吃300克左右的蔬菜，其中深色叶菜应占一半以上。

1.什么是深色叶菜？

深色叶菜指的是颜色较深的绿叶菜和红紫色蔬菜，如菠菜、油菜、青菜、紫甘蓝、空心菜、苋菜等。它们富含维生素A、维生素C、钙、铁、叶酸等营养素，对增强免疫力、保护视力、维持骨骼健康都有积极作用。

2.蔬菜搭配建议：

绿叶菜、根茎类、菌菇类、瓜果类等搭配食用，营养更均衡。

做菜时尽量清淡，少油少盐，保留更多营养。

对于老年人来说，饮食不仅仅是“吃饱”，更重要的是“吃对”。做到食物多样、营养全面、粗细搭配，特别是多摄入全谷物、杂粮和深色蔬菜，有助于增强体质、预防疾病、延缓衰老。