“一场秋雨一场寒。”入秋后，气温渐降、空气渐燥，不少人会感到口干咽燥、皮肤紧绷、鼻腔干涩，甚至干咳少痰。中医认为“秋气通于肺”，燥邪易伤津液；按五行理论，肺属金、肾属水，“金生水”。因此，秋季食养宜从润肺生津、健脾益肾入手，使津液化生有源、输布有度，为身体顺应秋令、入冬护肾打好基础。但秋季养生，更实用的原则是少辛燥，不过寒，顾脾胃，重均衡。推荐8种常见食材，可根据体质和饮食习惯轮换搭配，把“润燥”落实到一日三餐中。

润肺生津：应对秋燥的家常主力

1.秋梨

梨汁水丰富，是秋季常见的润燥水果。中医认为，梨有生津润燥、清热化痰之用，较适合口干、咽燥、干咳少痰者适量食用。梨可直接食用，也可蒸食、炖煮，如蒸梨、银耳炖梨、百合梨汤等。熟食通常更温和，对脾胃的刺激相对较小。需要注意的是，梨性偏凉。脾胃虚寒、容易腹泻、胃部怕冷者不宜一次食用过多，更不建议冷藏后直接食用。

2.莲藕

秋藕鲜嫩清甜，是秋天餐桌上的好食材。中医认为，鲜藕偏于清热生津，熟藕则更偏健脾养胃。家庭烹饪宜以熟食为主，如莲藕排骨汤、荷塘小炒、炖藕等。秋季口干、食欲一般、皮肤干燥者，可适量食用莲藕。脾胃虚寒或腹泻明显者，应少食生藕，选择炖煮软烂的熟藕更为稳妥。

3.百合

百合是常用的药食同源之品。中医常用于养阴润肺、清心安神，适合秋燥干咳，以及心烦、睡眠不安者作为日常食养选择。鲜百合可清炒，也可与西芹、莲子等同炒；干百合适合煮粥、煲汤，或与梨、银耳同炖。百合清润而性微寒，平素大便偏溏、腹部易冷者不宜长期大量食用。

4.银耳

银耳口感软润，是秋季颇受欢迎的“润燥搭档”。从营养角度看，银耳可提供膳食纤维及多糖类成分；在传统食养中，常用于滋阴润燥、养胃生津。银耳可与梨、百合、莲子同炖，也可以煮成咸口汤羹。需要提醒的是，银耳羹并非越黏稠越补，适量即可；糖尿病或需要控制体重者，应少放冰糖、红糖，别让润燥甜品悄悄升级成糖水套餐。另外，老人食用时务必细嚼慢咽，谨防呛咳误吸。

健脾养胃：润而不腻，补而不滞

1.山药

山药味甘性平，传统上兼入脾、肺、肾经，是秋季食养三脏平补的好搭档。中医认为，脾胃为后天之本，脾胃功能正常，饮食才能更好地被消化吸收，气血与津液也才有充足来源。山药可蒸食、煮粥、煲汤，如山药小米粥、山药排骨汤、清蒸山药等。每次食用100~150克即可。普通山药已经很好，适合日常食补。

2.白萝卜

民间有“秋后萝卜赛人参”的说法，可以侧面体现白萝卜在秋冬饮食中的实用价值。中医认为，白萝卜可消食化痰、下气宽中，较适合饮食油腻后腹胀、嗳气，或痰多黏腻者。白萝卜可炖牛腩、煮排骨汤，也可清炒或做成萝卜丝汤。脾胃虚寒者不宜生食过多，以熟食为宜。

温和滋养：兼顾秋燥与补益

1.板栗

板栗是秋季当令食材。中医认为，其有益气健脾、补肾强筋之用，可作为秋凉后乏力、食欲一般、腰膝酸软者的日常食养选择。板栗可煮粥、炖鸡、炖肉，也可作为加餐少量食用。但板栗淀粉含量较高，吃多易腹胀、反酸，也可能影响血糖控制。一般每天以5~8颗为宜；糖尿病、肥胖或正在控制体重者，应相应减少主食摄入。

2.黑芝麻

黑芝麻在传统食养中有补益肝肾、润燥滑肠之用，较适合秋季皮肤干燥、头发干枯、肠燥便秘者适量食用。从营养角度看，黑芝麻含脂肪、蛋白质及多种矿物质。建议将黑芝麻炒熟、研磨后食用，可加入粥、豆浆、酸奶或面食中。每日约10克。黑芝麻脂肪含量较高，腹泻、便溏者应少吃；需要控制体重的人，也需要少用。

秋季润燥的几个实用提醒

1.饮水宜少量多次

口渴时慢慢喝、分次喝，比一次性大量饮水更舒适。温水或常温水通常更适合秋季日常饮用。

2.少吃容易助燥、碍胃的食物

烧烤、油炸、过辣、烈酒及过多甜腻食品，可能加重口干、咽燥、口苦或胃肠不适。

3.水果不是越多越好

秋季水果丰富，但脾胃虚弱、血糖异常者应控制总量；水果宜在两餐之间适量食用，避免空腹大量食用或以果代餐。

4.如有明显或持续不适，应及时就医

食养可以锦上添花，但不能替代规范诊疗。

秋季食养，贵在“润而不腻、补而不滞、温而不燥”。吃得应季、吃得适量、吃得舒服更接近秋季平和养生的本意。